Podzim je pro mnoho běžců závodní sezónou a tak jistě nezaškodí podívat se podrobněji na přípravu na závod, relaxaci po závodě a trénink mezi závody. Obecná pravidla platí víceméně univerzálně a budete-li se jich držet, je pravděpodobné, že při závodě podáte svůj maximální výkon.
Dejme tomu, že závod na 10 km je v sobotu. Poslední náročnější den tedy zařaďte v úterý. Ve středu ještě můžete naladit několika intervaly v tempu závodu. Zde záleží na vaší výkonnosti, pro zkušené běžce platí, že si dají šest kilometrů klusu a pak třeba 5 x 400 m s 200 m meziklusem v tempu desítky. Ve čtvrtek si můžete dál úplně volno nebo si jít jen lehce vyklusat pět kilometrů. V pátek obvykle zařazuji 3 km klus, rozcvičku, 5 x 100 m se 100 m meziklusem, kde čtvrtá stovka je nejrychlejší a pátá tempem závodu, a pak už jen 2 km vyklušu. Někdo má dobré zkušenosti se zařazením jednoho delšího úseku, např. 1 km, tempem závodu.
Před závodem se rozklusejte a rozcvičte, dejte si pár rovinek zhruba pět až deset minut před startem. Celou rozcvičku naplánujte časově tak, abyste nevychladli. Když je chladno, nemá cenu začít s klusáním hodinu před závodem, protože po rozklusání zase vychladnete. Rychlý propočet vám ukáže, kdy s rozklusáním začít. Dejme tomu, že vám stačí deset minut, pak deset až patnáct minut rozcvička, deset minut rovinky a skončit byste měli pět minut před startem. To znamená, že můžete začít klusat 35 – 40 minut před startem závodu. Po závodě nezapomeňte vyklusat, zrychlí se tím doba regenerace.
Den po závodě (v neděli) obvykle zařazuji volný klus, délka podle chuti a míry zničenosti, obvykle kolem 10 km. Pokud vás bolí nohy a každý krok je utrpením, můžete se projet na kole, efekt bude víceméně stejný. V tuto chvíli totiž netrénujete, ale regenerujete. Druhý den (pondělí) po závodě se obvykle zařazuje úplné volno. Pokud vás čeká další závod opět v sobotu, v úterý si můžete jít zaběhat třeba do kopců nebo si dát kratší tempový běh, ale s náročností zhruba poloviční oproti běžnému tréninku. Další dny pak jedete podle schématu, které jsem popsal na začátku: středa – intervaly v tempu závodu, čtvrtek volno nebo lehký klus, pátek rovinky a sobota závod.
Na závěr dodávám, že je dobré se řídit pocity – pokud se jedná o delší závod, doba regenerace může být delší a v týdnu mezi závody budete muset vypustit i úterý a ve středu ubrat na počtu intervalů. Svou roli hraje také věk. Ve vyšším věku už není regenerace tak rychlá a musíte dávat pozor, abyste se nedostali do únavy. Mezi závody už trénink nedoženete. Doufám, že vám výše popsaný tréninkový plán pomůže podat optimální výkon.