Tento článek je určen zkušenějším běžcům, jejichž trénink má určitou strukturu. Jste zkušený běžec? Závodíte? A na každém závodě se snažíte zaběhnout lepší čas než loni nebo dokonce osobák? Tento článek je určen právě vám. Podíváme se, jak vylepšit trénink na desetikilometrový závod a zvýšit šance, že si vytoužený osobák skutečně zaběhnete. Populární trenér vytrvalců Greg McMillan navrhl sedm tréninků, které postupně zařadíte do svého tréninku, a to každý týden jeden.

7. týden před závodem: 6 x 1500 m s 3 – 4 minutami meziklusu, tempem závodu na 10 km.

6. týden před závodem: 12 x 400 m s 200 m meziklusu, tempem závodu na 5 km.

5. týden před závodem: 2 x 3000 m s 5 minutami meziklusu + 3 x 1500 m se 4 minutami meziklusu, obě série tempem závodu na 10 km.

4. týden před závodem: tempový běh 4 – 5 km, tempem závodu na 10 km nebo závod na 5 km

3. týden před závodem: 2 x 3000 m s 5 minutami meziklusu + 2 x 1500 m se 3 minutami meziklusu, tempem závodu na 10 km

2. týdny před závodem: 20 x 200 m s 200 m meziklusu, tempem závodu na 5 km

1 týden před závodem: 3 x 3000 m s 5 minutami meziklusu, tempem závodu na 10 km

Po každém takovém tréninku je vhodné zařadit druhý den lehký klus a další den také klus nebo dokonce volno, abyste se vaše vynaložené úsilí zúročilo. Snažte se dodržet tempo, neběhejte intervaly rychleji, i kdybyste se na to nakrásně cítili, protože cílem tréninku je osvojit si tempo závodu.

Jak bylo řečeno, jedná se o doporučení pro zkušenější běžce, kteří již mají nějaké závody odběhnuty a přibližně tuší, na jaký čas si mohou troufnout. Pokud jste desetikilometrový závod dosud neběželi nebo jste jej běželi před delším časem a máte pocit, že jste se od té doby hodně zlepšili, zkuste si zaběhnout nějaký kratší, nejlépe pětikilometrový závod. Svůj přibližný výsledný čas na desítku spočítáte tak, že čas na pětku vynásobíte dvěma a přičtete 1 minutu. Není to úplně přesné, ale pro určitou představu to postačí. Z tohoto výpočtu pak odvodíte i tempo pro výše uvedené intervalové tréninky.